うんちゃーっす！ハラハンです！
ダイエットを始めて７７日！
１００日目の終わりのしっぽが見えてきて、
ダイエット終了の日が徐々に近づいてるのを実感し始めています！
今週の取り組みと、その結果どうなったのか？！？！
さっそくみていきましょーーーい！！！
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有酸素運動をより強化！！
前回の記事で時点で
「残り３０日で約５．５ｋｇ落とさなければならない！」
という状況に危機感を感じ、有酸素運動を取り入れ始めました！
有酸素運動の具体的な内容として、
「日常生活で歩くことを意識」と「休みの日の空き時間にウーバーイーツ」をするという、
有酸素運動を行ってきました！
有酸素運動を取り入れたとはいえ、
さすがにこのままでは体重の減りが全然足りないので、
より多く有酸素運動しようと考えました！
こちらも前回記事でも言いましたが、
ダイエットは極論「摂取カロリー＜消費カロリー」とすることなので、
消費カロリーと摂取カロリーとの差が多ければ多いほど脂肪を燃焼してくれるということになります！
（詳細は前回記事（７０日目）を参照ください）
これだけは何があっても揺るがない法則！！
なので、
消費カロリーをもっと上げるべく有酸素をもっと多く取り入れようと思いました！
いつ有酸素運動するの？
今回はどのタイミングで有酸素運動を行うかというと、
週に２～３回行っている筋トレの後で、有酸素を行うことにしました！
なぜこのタイミングかというと、
筋トレはきつい運動をするために、体の多くの筋肉とエネルギーを使います！
すると、身体の代謝がすごく上がった状態になります！
（運動している時、よく使った筋肉の部分が熱くなるのがその現象の一つです💪🔥）
代謝が上がっている状態は、筋トレが終わった後もしばらく続くので、
筋トレの後に有酸素を行うと、
「筋トレによるの代謝」と「有酸素による消費カロリー」の
両方の効果を同時に受けることができます！
ちなみに、運動の順番が逆（有酸素運動→筋トレ）の場合だと、
「有酸素運動による消費カロリー」のみの効果しかないので、
脂肪燃焼効果が減ってしまいます！！
（筋トレ時に、先に行った有酸素運動の代謝が上がりますが、
筋トレ後ほどの代謝は上がりません＞＜）
なので、筋トレの後に有酸素運動を取り組むことにしました！！
有酸素運動のおともはこいつで！
有酸素運動はいろいろありますが、
今回行う有酸素運動は筋トレ後の有酸素なので、必然とジムになります！
ジム後に外を歩いてもいいのですが、
外で歩くと、通行人や車、自転車、信号待ちなど、いろんな障害物（失礼ｗ）があるので
有酸素を止まらずにコンスタントやりたいので、その妨げになるんですよね＞＜
ジムでの有酸素は景色が変わらない分、
ずっと止まることなくコンスタントに行えるので、集中力が途切れない
というのが最大のメリットだったりします😻
で、ジム内での有酸素運動といえばこいつでしょ！
「トレッドミル」です！
一般的にはランニングマシンと言われるものです。
最終日までこのトレッドミルを使って、ウォーキングを行っていきます！
筋トレ後の有酸素は、この子をお供にしていきます！😻
ジムならではこそ、有酸素運動のおすすめのやり方！
どうせジムで有酸素するなら、
ジムならではこそできる、有酸素運動をしていきたいと思います！
どういうことかというと、
トレッドミルというのは速度や角度、時間などを自由に調整することができるので、
それを存分に生かしていこう！
ということです！
有酸素運動は
強度が強すぎると無酸素運動（筋トレ）になってしまいますし、
軽すぎると、脂肪燃焼効果が薄くなってしまいます。
なので、一番理想と言われる
「話しながら歩ける速度」を目安にしてます。
その具体的なトレッドミルの設定は、
傾斜１５％（最大）、速度は３～５ｋｍ／ｈ
に設定して行います！！
３０代男性の場合だと
「脂肪燃焼には、心拍数１２０～１３０前後」にするのが一番が理想と言われています。
（心拍数については、年齢や性別によって変わってきます。
気になる方は下記などを参考にしてください）
〇心拍数と脂肪燃焼に関する資料の参考→
・（なぜ「有酸素運動」は脂肪燃焼に効果的？「無酸素性運動」との違いは？）https://melos.media/wellness/60317/2/
・（ジムのマシンで走っても意外にやせない理由）https://toyokeizai.net/articles/-/224040?page=3
※いろんな研究や説がありますが、科学的なことを抜きにすると
「自分が続けやすい心拍数や運動強度ががベスト」だと個人的には思います！
継続がこそが一番の効果なのでｗ
心拍数を上げるには、
「速度を上げる」か「歩幅を上げる」「落差（位置エネルギー〔重力負荷〕の利用）を付ける」などの方法があります！
筆者は、昨年ボディビルのコンテスト出たときの減量時は、
傾斜をつけて少し早歩きで有酸素を行うと、すごく効果が出たという体感から、
敢えてトレッドミル最大の傾斜の「１５度」に設定してます。
これはエビデンスでも何でもない、個人的な体感ですが
そのおかげで、昨年「体脂肪率を５％前後まで絞れたのかなー」と思ってます😻
体感や結果こそが、最大のエビデンスだと思ってますｗ
運動前にカフェインを入れる！
そして、ダイエットを加速させるために、
運動前にカフェインを意識して摂取することにしました！
カフェインは、眠気覚ましというイメージが多いですが、
他にも様々な作用があり、その中の一つが「脂肪燃焼の促進作用」です。
運動前にカフェインを取ることで、
通常時よりも多く、脂肪燃焼を助けてくれる働きがあります！
なので、筋トレ前・お出かけ前・ウーバー配達前など、
「これから動くぞ！」と思う前に濃い目のコーヒーを１杯飲み、
カフェインを摂取するように意識しました！
カフェインでの脂肪燃焼効果は本当に気持ち程度ですが、
ダイエットは積み重ねですので、１日の効果が５０kcal程度でも、
３０日積み重ねれば、１５００kcalとかなりの差になりますので、
できる努力はコツコツしていきます！💪
ダイエット７７日の変化
７７日間の体重推移！
先週（８月１５日）からの有酸素運土を取り入れてからの
体重の減り方が凄くいい感じですね！
一部広告では
有酸素運動は「意味がない」「効果がない」「効率が悪い！」
と言われていますが、
個人的には有酸素運動は食事制限と同じぐらい効果のあるダイエット法だと体感してます！！
自分で体で試して、数字が出てるのが、証明しているのが何よりもの証拠ですね😼（どやぁ
今週１週間での体形と体重の変化
◎体脂肪率 １８．０％ → １６．７％ （－０．７％）
◎体重 ６１．７５ｋｇ → ６１．０５ｋｇ （－０．７０ｋｇ）
１週間で７００ｇも減量できています！！
水分の関係もあるかもですが、
この数字が出せるのはやはり有酸素運動のおかげですね！
体型はパッと見そこまで変化ないですが、
手首から肘までの腕の血管が、より浮き始めてるのが分かります！
筆者は減量すると、腕に一番わかりやすく出るようですね！
こりゃ看護師さんも採血しやすいですなｗ( ´艸｀)笑
まとめ
有酸素運動を積極的に取り入れてから、
ダイエットの経過が凄くよくなってきました！
やはり努力は裏切らないものですね😻
ほんと有酸素運動さまさまです( ´艸｀)笑
ダイエット終了までもう時間が無いですが、
諦めずに最後までやりきます！
来週も頑張るぞ！
ふぁいとーーーーーーーーーーーーーーーー！
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