こんちわっす！ハラハンっす！
ダイエットを始めて約１か月が経過しようとしてます！
先週（２１日目）、先々週（１４日目）と少しリバウンドしたりで、不甲斐ない結果となり、「今週こそは生活習慣を見直すぞ！！」と意気込んでいました。
結果どうなったかというと、甘えていた自分に喝！！を入れて、
２週間ぶりに体重を減らすことはできました！
どのようにして、乗り越えたのか一緒に見ていきましょー(^^♪
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生活習慣の見直しとは？
・食事を見直す
まずダイエットの基本と言えるのが食事です！
どんなにハードなトレーニングや運動、栄養や休息をしっかりとっても、食事が整っていないと一切痩せることがありません！
ダイエットの基本の「食事」を見直すことにしました！
今まで「沼」を主食と言いながらも、いろんな差し入れやお土産をもらうことも多かったので、それをカットするところから始めました！
そして主食である沼の量も減らしていきます！
何をどう減らすかというと、ご飯の量を１日１．５合から１合にします！！
１日の食事量のマクロ（栄養素）はこんな感じです！
カロリーは少なく見えますが、ここにプロテイン２～３杯や豆腐などの付け合わせも摂取しますので、
１日の摂取カロリーを1700kcal（トレ日は2000kcal）前後に調整しました。
（「kcal」はトータルカロリー、「P」はタンパク質、「F」は脂質、「C」は炭水化物で、ざっくりとカロリー計算してます。）
・栄養もしっかり取るためにサプリも摂取
それから…
食べる量を減らしたので栄養不足にならないように、マルチビタミン＆ミネラルとプロテインをサプリで補うようにしています！
本来の栄養摂取はナチュラルフード（通常の固形食）から摂取するのがベストなんですが、
ダイエットするとカロリーを減らすために食事量を減らさざるおえないので、栄養が減ってしまうのが難点＞＜
元々サプリは摂取してたのですが、栄養不足を防ぐために、減量期は意識的にサプリを気持ち多めにとってます。
（ただし過剰摂取は厳禁です＞＜）
個人差はありますが、栄養不足を防ぐことで、
身体に疲れが溜まりにくくなったり、コンディションを整えたり、
停滞期を遅くしたり、防ぐことにもつながるので、地味なんだけど案外大事な部分だったりします！
筆者ハラハンが愛用しているサプリは、こちらです～。良ければ参考にどうぞ♪
・プロテイン
（前の記事でも紹介した体や筋肉の大切な栄養源！僕はマイプロを愛用してます！）
・マルチビタミンミネラル
（体の回復と潤滑油の働きをしてくれるビタミンとミネラルがバランスよく入ってます！）
僕はGATという海外製をマルチビタミンミネラルを、iHerbさんから輸入して買ってます！！単価も安く製品もよくおすすめです😻
輸入が苦手な方はこちらをどうぞ～
・ビタミンB
（食べたものを効率よくエネルギーにして元気にしてくれるビタミンB！トレーニングしているのでプラスで摂取してます）
ビタミンBはどこのメーカーも製品差はなく、国産のモノでもいいので、近くのドラッグストアで買った「ディアナチュラ」さんをつかってます！
・ビタミンC
（体の元気や抗酸化[サビない・老けにくい]に働く栄養素！人より活動するので意識して摂取してます！）
・ガーリック
（「ニンニク」サプリ！匂いはしますが、ビタミンの吸収効率を格段に上げてくれます！
匂いがしますが効果はある程度体感できますし、匂いがしにくいようにカプセル化されてます！
一応エチケットとして夜しか飲みませんｗ笑）
こちらもiHerbさんから購入してます！
輸入が苦手な方はこちらからどぞ～
・サプリは薬じゃない～！
先程紹介したサプリメントは、身体を作る「６大栄養素」の基礎や補助的なものなので、
飲めば痩せるって効果ではないっす！ただの栄養補助食品っす！！
身体のメンテナンスと停滞期の対策に「少し」効果がある。というおまじないレベルですし、
あくまでサポート役なので、日々の努力や休息は絶対不可欠です！
飲めば痩せる！というダイエットサプリの製品や広告はたくさんあるけども、本当に微々たるもの！！ですし、
先程も言ったように、サプリを飲む以外の努力（運動・食事・休養）は必ずしないといけません！！
一部サプリでは「カフェインのほうが効果あるんじゃね？」というレベルですｗ
過去にダイエットサプリについて、効果があるのか科学的に分析した記事があるので、
「ダイエットサプリがどれだけ効果があるのか？」ご興味のある方は良ければこちらの記事もどうぞ！
※参考記事⇒『ＨＭＢ』にダイエットや筋トレに効果があるのか、科学的に分析してみた！【猫でもわかる！栄養学シリーズ】
本当に即効性があって痩せるサプリや薬品は、
それだけ身体に影響を与えてるという事だから「劇薬」でしかないと個人的には思いますｗ
本当に健康的でカッコいい体を作るなら、しっかり運動して、食事管理して、寝る！！
これが５年ダイエットしてきて体感した揺ぎ無い結論です！！
やっぱり、努力して痩せるのが一番でしょ！一緒に汗を流して痩せましょ☆
でも多少のガス抜きは必要！
とはいえ、ストイックすぎると身体はいい調子でも精神がやられてしまうので、
お菓子はダメでも、ダイエット食を少しだけ導入してます！
個人的におすすめなのがＳＵＮＡＯとＺＥＲＯコーラ、炭酸水です！
「ＳＵＮＡＯ」はグリコさんから発売されているアイスで、
「糖質を摂取すると、血糖値が上がると太りやすくなる！」という人間のメカニズムがあるので、
「じゃあ血糖値を上がらないように、糖質を減らしちゃおう！」と、
糖質を極端に抑えたアイスを作ったよ！という凄い画期的な商品です！！
その糖質量はなんと！普通のアイスの５０％ＯＦＦを実現！！
ちゃんとアイスとしても凄く美味しいんです😋
「甘い物食べたいけど、太っちゃうから食べれない＞＜」という、
ダイエッターには凄く優しいアイスとなっています！！
SUNAOについて詳しくはこちらから
ご購入はこちらから！（すごくたくさん種類があります！！）
「ＺＥＲＯコーラ」はもう皆さんご存知ですよね！
先程も言った「糖質０！」だけでなく、「カロリー０！」を実現させた
とんでもないヒット商品です！！
これは説明するまでもないでしょう！！(^^♪
そして最後に炭酸水の「ペリエ」です！
個人的に炭酸水はウィルキンソンよりペリエ派ですねｗ
ウィルキンソンも炭酸水としては優秀なんですが、
水に味がなくて炭酸が強いので、お酒などを割るため向けかなーって思ってます！
そのまま飲むなら、断然ペリエが一番だと思ってるタイプですｗ
空腹時に飲むことで炭酸でお腹が膨れるので、空腹を紛らわしてくれます(^^♪
以上のダイエット食品を活用してます(^^♪
ただ！ダイエット食だからと言って、口に摂取するものですから、カロリーは少なからず存在します！
（特にＳＵＮＡＯは「普通のアイスより太りにくい」だけで、カロリーはそこそこありますｗ）
なので、食べすぎや摂りすぎもよくないので、
「ちょっと苦しいな＞＜」と思ったり、ストレスが溜まってるときや、頑張ったご褒美として週に３回までと決めてますｗ
ダイエットはマラソンの様に長期戦ですから、
甘えるのも大事だけど、甘えすぎないもの大事っすねｗ
ダイエット２８日（４週間）での体の変化！
・ようやく徐々に減ってきたぞ！
さて！いよいよ本題の気になる、体重の推移ですね！
前回の記事にした7/3にプチリバウンドをして、63.9kgをマーク
そこから２週間の停滞に焦りを感じ、意識と習慣を変えるように決意し、実行してきました！
その成果はいったいどうなったのでしょうか？！？！
・７日間での体重と脂肪率の変化
◎体重 ６３．９０ｋｇ → ６２．８５ｋｇ （ー１．０５ｋｇ）
◎体脂肪率 １７．８％ → １８．３％ （＋０．５％）
体重は１週間で１ｋｇぐらい落ちてるので、月４ｋｇのかなりいいペースです！
体脂肪率は若干上がっていますが、まぁ家庭用の体組成計なんで、こんなことはよくあることです(笑)
あくまで基礎代謝や体重とかの計算や統計で勝手にはじき出されていると思うので、
気にする程でもないかとｗ
個人的には、筋肉を大きくするためにハードなトレーニングをしていますし、
鏡を見た感じ体も大きくなってると勝手に思ってますので、全然問題ないと思ってます(笑)
まあ体重が落ちていけば自然と体脂肪率も減っていくはずなので、そのままコツコツとやっていきます！
・身体の変化
体型の変化を見てみていきましょう！
まずは、ダイエット開始時との比較！！
輪郭がスマートになり始めていて、胸・腹筋当たりの溝のラインが濃くなってきまいた！
先週との比較です！
あんまり先週と変わらない感じですが、ポチャッと感がなくなってきて、
スマートになってきたようにも見えますね！
胸の中央を見てみると溝も気持ち良く大きくったのでは？
まとめ
先週、先々週と、甘えであんまりダイエットの調子が良くなかったですが、
今週やっといい方向へ切り返すことができました。
体脂肪率の数値はそんなに良くなかったですが、もっと体重を落とせば絶対いい数字になるはず！
約１か月でトータル３．３５ｋｇの減量できているので、しっかり落ちているし、
落としすぎないちょうどいいぐらいのかなりいいペースじゃないかなと思います！
このままのペースを維持できるように、頑張っていきたいと思います！
引き続き、ふぁいおーー！！
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