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【ダイエット84日目】100日後に10kg減&腹筋バキバキボディを目指すサラリーマン(ついに体脂肪率10%台へ!!)【-5.75kg減】

2020年9月26日

ちゃっちゃちゃっす!ハラハンです!
ダイエットを始めて84日目!

いよいよゴールが見えてきました!!

今週はどんな感じか?!

早速行ってみましょー!

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ダイエット加速化のために、プランを考え直し!!!

前回時点で、残り23日で4.85kg…

ひじょーーにまずい。。。><

ってことで、またダイエットより進めるために改善案を出すことに!
(最初からこれぐらいのモチベでやれば、
 そんなに焦らずに済んだのでは…とかいわないの!w)

ダイエットの大事な要素は、
「運動」「睡眠」「食事」の三本柱!

・「睡眠」は基本的に変わらず、現状維持

・「運動」に関しては、

現在減量期で、ハードな筋トレ&有酸素運動に取り組んでいて、
減量期ということもあり、体力的&時間的に
さすがにこれ以上は負荷をあげれない
。。。

頻度はこれが限界だろう…

という考えに行きつき、
じゃあ残るは一つ!!

「食事」

をもっと節制しようという結論になりました!

摂取カロリーをもっと切り詰める!

どのように減らしたのか?

現在、摂取している食事ですが、
以前の「ダイエット28日目」で取り上げてから、ほとんど変えていないので、
ここから更にカロリーカットを行うことにしました。

1日の食事摂取量のマクロ(栄養素)のビフォーアフターはこんな感じです。

<変更前>

<変更後>

具体的にどのように変えたかというと、
炭水化物と脂質の摂取量をガツンと下げた感じですね。

筆者は以前記事で紹介した「ジャガバード」の作者である、
シャイニー薊さんが考案した、元祖減量食でもある「沼」を主食としてます!
(味に飽きるので、たまにジャガバードなどを食べてます)

そして、その沼から
炭水化物は「白米」を3/4に減らし
脂質はもったいないからとあえて捨てなかった
「鶏の皮」を省きました。
(鶏さんごめんね><

上記の「炭水化物」と「脂質」を少しカットすることで、
500kcalのカロリーカットを実現しました!

以前は、基礎代謝と活動代謝を含めて
1700kcal~1800kcalで行っておりましたが、
もうこれでは痩せなくなってきたので、カロリーカットを行いました!

筆者は基礎代謝1400kcal前後ぐらいなので、
1400kcalぐらいを目安のみ摂取し、基礎代謝のみを確保する感じでカロリーを摂取します。

つまりは、日常の活動で使われた消費エネルギーがすべて
脂肪が燃えるようにしています!!

要するに「動けば動いた分だけ痩せる」という状態ですね。

筋肉を残し、脂肪のみを削り取るダイエット法

500kcalをカットしましたが、
タンパク質は極力減らさないようにしています。

減量しているだけで「カタボリック」と言って、
脂肪だけでなく、少なからず筋肉も多少落ちてしまう状態になります。

「カタボリック」が起きる理由は、食べ物のカロリーが足りないため、
身体を溶かして、脂肪や筋肉からエネルギーを取り出すため
です!
人体ってよくできてるよね!

ただダイエットの理想は
「筋肉や内臓機能などの必要な部分はできるだけ維持し、脂肪だけをそぎ落とす」
のが大切になってきます!


脂肪と筋肉、両方とも減っちゃうと痩せてるのではなくて、
筋肉が無い分「瘦せ衰えている」
ということになるからです!

筋肉も減ってしまう「カタボリック」は、
せっかく時間とお金をかけて鍛えたのにもったいないという事で、
ボディメイクではタブーとされています!><(もったいないYO~~~!)

カタボリック(筋肉の分解)対策方法!(=脂肪だけ減らす)

そこでカタボリック対策を取ります!

それが「たんぱく質」をしっかり摂取したまま、
「筋トレをする」ということです!!

タンパク質をしっかり摂取し、筋トレを使っていると、

「筋トレしているから、筋肉が必要だから、
 タンパク質は筋肉につかって、代わりに脂肪をエネルギーとしてつかおう!」

と体くんが意識してくれます!

するとカタボリックを少しでも抑える効果があるといわれています。

なので、ダイエットを成功させる秘訣としては、

カロリーを減らすことは大前提にして
 『脂質・炭水化物の量を身体の様子や調子を見ながら減らし(必要最低限は必ず摂取すること!)、
 タンパク質をしっかり取ってあげる」

というのがとても重要になります。

もっと効率的にダイエットしたい!
ダイエットをもっと理解したい!
できるだけ早く!カッコよく!痩せたい!!

という方には絶対必要な知識です!!
(一度習得してしまえば、一生使えます!!)

そのタンパク質についてもっと詳しく知りたい方は、
「タンパク質の重要性」に関して過去に記事を書いているので、
良ければご参照ください👇👇

美容・健康に必須!】タンパク質ってなんだろう?【猫でもわかる栄養学シリーズ】

「理想のたんぱく質とは?」「摂取の仕方」「そもそもタンパク質ってなに」ってところからなど徹底的に解説してます!
(数日かけて作った、かなり力作です!!💪)

ダイエット84日の変化

84日間の体重推移!

体重の推移は、摂取カロリーを減らしてから、すごくいい感じですね!
このままの調子で落ちて行って欲しいです!!

7日での体形と体重の変化

◎体重 61.05kg → 60.45kg (-0.60kg)

◎体脂肪率   16.7% →   17.1%  (+0.4%)

体重がコンスタントとに減っているためにすごくいい感じだと思います。

体脂肪はなぜか上がっていますが(笑
体感や体を触ってみたりと体感では明らかに減っているので、気にしないようにしましょう

ついに体脂肪10%をマーク!!

実は先日ジムで体組成計で精密な数字を計測してきました!!

体脂肪率10%台に突入してました!

やっぱり家庭用は信用できませんね( ´艸`)笑

体脂肪10%の身体(2020年バージョンw)

力を入れるとこんな感じです!ね?いい感じでしょ?!笑💪

「体脂肪率10%凄い!」と言われることが多いですが!
食べる量さえ間違えなかったら、結構簡単に行ける体重なんですよね

こっから体脂肪を5~3%ぐらいまで落としていくと、
筋肉の形が綺麗に浮かび上がっていく感じになっていきます!!
(昨年のボディビル大会では3~4%ぐらいでしたw)

例えるなら、身体の余分な脂肪を彫刻で掘り起こし、
筋肉だけに仕上げるという作業
ですね!!

昨年のボディビル大会前の身体(体脂肪率3~4%台です)

さすがに今年は大会に出ないので3%まで落としませんが、
目標の10kg減を達成すると、たぶん5~7%前後ぐらいには仕上がると思います!

是非!乞うご期待です( ´艸`)笑💪

ここ数年のダイエット経験から、むしろここからが落ちなくなるので、
減量中期が終わり、末期の入口に立ち準備が終わっただけだと思ってます!

こっから地獄の道ですが、10kg痩せるといった以上やるしかないぜ!!

まとめ

時間はかかりましたが、コツコツやってきて、
やっと体脂肪率10%台に入ることができました!!

日数ももう残り2週間ぐらいしかないですが、
ベストを尽くして頑張ります!!

個人的には「体脂肪10%までが減量中期」「10%からが減量末期」と勝手に決めているので、
やっと下準備が終わったなー

そして今の正直な気持ちとして、
「いよいよ本番だぜ!!」ってめっちゃテンションが上がってきたと同時に、
「ここからが本当の地獄だー><」と、ワクワクと恐怖の気持ちが半々ずつですねw

体脂肪10%を下回ると、身体が生命を維持しようと、脂肪が全然落ちなくなるので、
今からが「本当のいばらの道!!減量本番!!」です!

今まで以上に気合を入れてがんばります!!
コツコツ頑張っていきたいと思います!

がんばるぞーーーーー!
おーーーーーーーーーーーー!!!

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