どうも！ハラハンです。
やってきました！猫でもわかる栄養学シリーズ！🐈
今回は、最も重要な栄養と言われている「タンパク質」についてです！
栄養についてご存じない方は、
タンパク質「何物？」「重要性なの？」「なんで美容や健康にいいの？」など、
「タンパク質とはなんなのか？」について、この記事を読めばタンパク質の理解だけでなく、美容や健康、スポーツなど実用的に使えるようになります！！
もちろん今回も栄養学に知識が全くない人でも、通りすがりの猫でも🐈（笑？）
わかりやすくかみ砕いて説明していきますね！
そもそもタンパク質って何なの？
タンパク質とは、脂質・炭水化物・タンパク質と並ぶ「三大栄養素」のひとつです。
三大栄養素とは、私たちが生命を維持するために欠かすことができないエネルギー源のことです。
どれか一つでも欠けてしまうと、生命維持ができなくなるとても大切な栄養素です！
その三大栄養素のうち、一番大事なのは「タンパク質」と言われています。
人体の体組成のうち、約１５～２０％がタンパク質でできていて、体の半分以上を占める水分を除くと、タンパク質が一番多い栄養素です！
タンパク質ってどんな役割をしているの？
タンパク質は「筋肉・内臓・血液・骨・爪・髪・皮膚」これらの主成分となっています。
また、内臓や筋肉が正常に働くには様々な「酵素やホルモン」の働きが必要になりますが、その「酵素やホルモン」の主成分もタンパク質です。
さらに、病気から体を守る赤血球や白血球などの「免疫細胞」もタンパク質でできています。
人間を最小限まで分解すると一番小さい単位が「細胞」になりますが、その細胞の主成分はタンパク質です。
ちなみにタンパク質は英語で「Protein（プロテイン）」といい、語源は古代ギリシャ語の「Proteios（プロテウス)；一番大事なもの」が語源となっています。
それぐらい、昔からタンパク質が大事だといわれてきたかわかりますね！
つまり、タンパク質は私たちの体の基本となるもので、健康に生きる上には欠かせない栄養素だと理解していただけたのではないでしょうか！
美容と健康には、なぜたんぱく質が必要なの？
・日本人はタンパク質摂取量の現状
それだけ重要なタンパク質ですが、現代の日本人はタンパク質の摂取量は年々減っているのが現状です。
理由は「安くておいしい炭水化物の流通」や「糖質制限ダイエットの流行」などが原因などではないかと言われています。
厚生労働省が定める「日本人のたんぱく質の推奨摂取量」は、男性：６０ｇ・女性：５０ｇが推奨と言われており、多くの専門家が「現代日本人はタンパク質不足の傾向にある」と言われています。
厚生労働省URL（最終ページを参照）
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf
・不足するとどうなるの？
タンパク質が不足するとどうなるのでしょうか？
一番身近な例が「筋肉量の低下」です。
タンパク質は、筋肉を作る重要な栄養素です。
タンパク質不足は筋肉量をへらし、基礎代謝量も落ちて、太りやすく痩せにくい体になります。
また肌の弾力やハリに欠かせない、コラーゲンもタンパク質でできています。
なので、タンパク質不足はしわやたるみの原因に繋がるといわれています。
更に免疫力や集中力の低下などを引き起こす要因ともなります。
タンパク質不足は、美容や健康に対してはデメリットだらけです。
・逆にたくさん摂取している人はどうなの？
反対にタンパク質をたくさん摂取している人はどうでしょうか？
長生きとタンパク質が関係しているかもしれないという研究結果があります。
研究では、１００歳以上の方の殆どが日本人の平均よりもタンパク質を多くとっていることがわかります。
参考URL：【100歳100人 実態調査 2019】約9割の食事で卵・豆腐などの「たんぱく質」をしっかりと摂取 ～100人の3日間の食事900食を分析～
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000140.000003705.html
「またタンパク質には血圧を下げる効果があり、脳卒中のリスクを減らす効果もある」ともいいます。
中国の南京大学医学部が「食事中のタンパク質摂取量が最も多い人は、最も少ない人の脳卒中を発症する可能性あ２０％も低かった」そうです
参考URL：脳卒中のリスクを減少させるタンパク質摂取の最適戦略とは？
https://www.rehabilimemo.com/entry/2017/06/22/122304
また筆者の経験談で趣味でボディメイクをしていますが、ボディメイクされている皆さんは運動をするので、意識的にタンパク質を多くとっています。
そのお陰もあってか「お肌や爪・髪の毛がすごくきれいな人が多く、活気があって若々しいイメージの人が多いな」と強く感じます。
女優さんやモデルさんは美を保つために、意識的にタンパク質を多く摂取しているとよく聞きます！
タンパク質をどう摂取したらいいの？
タンパク質を効率よく摂取するには、まずたんぱく質を知る必要があります。
この次項目は少し専門的な内容ですが、一度読んでいただくだけでも、タンパク質をより理解でき、美容や健康について一生使っていただける内容となってますので、少し辛くても頑張ってくださいね＾＾
・「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」
タンパク質はざっくり説明すると、２０種類のアミノ酸でできています。
その内の１１種類は私たちの体が勝手に作って（合成）くれます。
この１１種類のアミノ酸を「非必須アミノ酸」と言います。
残り９種類は体内で作る（合成）することができないため、食事から摂取する必要があります。
これの９種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。
そしてアミノ酸は１つでも不足するとタンパク質を生成できないという特徴があります！
タンパク質を摂取するときは、必須アミノ酸がバランスよく含まれていることがポイントになります！
・「アミノ酸スコア」ってすごく便利！
この必須アミノ酸がどれぐらいバランスよく含まれているかを知る方法が「アミノ酸スコア」というものがあります！
「アミノ酸スコア」は食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを表し、数値１００に近いほど理想で、バランスの良いものだと判断できる便利な数値です！
アミノ酸のバランスは「桶」で例えられ、体内で作られるタンパク質は「水」とたとえられます
・アミノ酸スコアの多い食事とは？
アミノ酸スコア１００の食品は、動物性たんぱく質に多く
・鶏肉や豚肉の肉類
・アジや鮭などの魚介類
・牛乳、卵、ヨーグルトなどの乳製品
これらはアミノ酸スコア１００の良質なタンパク質です！
例えば、
朝食にパンだけで済ませている人の場合は、パンのアミノ酸スコアは「４４」と低いですが、
そこに「卵」をプラスしたり、「ハムやチーズ」を挟むなど、ひと手間加えるだけで、アミノ酸スコアを上げることができます！！
このように不足している食品のアミノ酸を、ほかの食品で補足しあい、アミノ酸組成を改善することで、良質なタンパク質を摂取ることができるのです。
・動物性タンパク質と植物性タンパク質
ただし、アミノ酸スコアばかりを求めて、お肉などの動物性たんぱく質のばかりなど片寄った食事をしていると、一緒に脂肪が含まれており、脂肪摂取量の増加にもつながります！
大豆製品など植物性たんぱく質も取り入れながら、様々な食材をバランスよく食べるためににも大切です。
・超手軽にバランスの良いタンパク質を摂取する方法！！
毎日、毎食、バランスのよいタンパク質を摂取するために、レシピや献立、調理するのは面倒ですが、一人暮らしの方は忙しく、そんな時間や手間はないと思います！
そういう方にはプロテインをお勧めします！
プロテインを飲むと「筋肉もりもりになるんでしょ？」と筋肉増強剤のように勘違いしている人もいますが、
先ほども申し上げた通りプロテインは、日本語でタンパク質です！
そしてプロテインは、必須アミノ酸を含む全２０種類のアミノ酸がバランスよく含まれていている優れものです。
例えば先程のパンの朝食にプロテインを足してあげるだけでも、超簡単にバランスよいタンパク質を摂取することができます！！
さらに、食事にプロテインなどタンパク質を多く摂取することで、腹持ちもとても良くなり食欲を抑えることができ、ダイエット効果も期待できます！！
筋トレをしない人も、日常的な栄養補給として使ってみてはいかがでしょうか？
まとめ
繰り返しになりますが、タンパク質は私たちの体を作り生命維持に欠かせない存在です。
・やる気や集中力が続くかない
・最近太ってきた
・見た目が老けて見える
これらすべて貴重なたんぱく源が足りていないからかもしれません！！
また、お肌や髪、爪、筋肉など、美容や健康にはタンパク質は欠かせない存在でもあります！！
ダイエットで食事制限しすぎていたり、食事が偏ったりしていませんか？
一度自分の食生活を見直してみてみるのもいいかもしれませんね！
いかがでしたでしょうか？
以上が「タンパク質ってなにもの？」かという内容でした。
この記事を読んで頂き、タンパク質について少しでも理解していただけたのではないでしょうか？
もしお役に立てたのなら幸いです！
それではまた！
よしなに～